Epsylon ToolsBesoins caloriques et nutrition : les repères
Métabolisme de base, besoins journaliers et équilibre des macronutriments.
1. Métabolisme de base et besoins journaliers
Le métabolisme de base (MB) est l'énergie que votre corps dépense au repos, simplement pour fonctionner (respiration, circulation, température). À cela s'ajoute l'énergie liée à votre activité physique. La somme donne votre besoin calorique journalier. On l'estime via des formules comme Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor, qui tiennent compte du sexe, de l'âge, du poids et de la taille.
2. Les trois macronutriments
- Protéines (4 kcal/g) : construction et entretien des muscles, satiété.
- Glucides (4 kcal/g) : principale source d'énergie, à privilégier complexes (céréales complètes).
- Lipides (9 kcal/g) : énergie dense, indispensables aux hormones et aux cellules ; privilégier les bonnes graisses (oméga-3).
Un équilibre courant : 45-55 % de glucides, 20-35 % de lipides, 15-25 % de protéines.
3. Déficit, maintien ou surplus calorique
Pour perdre du poids, on vise un déficit calorique modéré (manger un peu moins que ses besoins). Pour maintenir, on équilibre apports et dépenses. Pour prendre de la masse, un léger surplus. La clé est la progressivité et la durabilité, pas les régimes extrêmes. Ces estimations ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Pour situer votre corpulence, voyez notre calculateur d'IMC.